Els macronutrients, explicats sense tecnicismes

"Macros" és l'abreviatura de macronutrients, i es refereix a les tres coses que formen essencialment tot el menjar: proteïna, carbohidrats i greix. Tot el que es menja és alguna combinació d'aquests tres, i cadascun aporta energia, mesurada en calories, raó per la qual registrar macronutrients i registrar calories estan relacionats però no són el mateix.

La proteïna és el material de construcció del múscul, la pell, els cabells, els enzims, i una llarga llista d'altres teixits i funcions del cos. Aporta 4 calories per gram, i és el macronutrient més associat amb la sensació de sacietat, amb preservar el múscul durant la pèrdua de pes, i amb la recuperació després de l'exercici. Fonts habituals inclouen carn, peix, ous, lactis, llegums i tofu.

Els carbohidrats són la font d'energia preferida i de més ràpid accés del cos, particularment per al cervell i per a l'exercici d'alta intensitat. També aporten 4 calories per gram. Els carbohidrats tenen una reputació injusta en gran part de la cultura de les dietes, però no engreixen per naturalesa: l'excés de calories de qualsevol macronutrient pot provocar un augment de pes, i els carbohidrats no en són ni més ni menys culpables que el greix o la proteïna consumits en excés. Fonts habituals inclouen cereals, fruita, verdures amb midó i llegums.

El greix és el macronutrient amb més densitat calòrica, amb 9 calories per gram, més del doble que la proteïna o els carbohidrats, raó exacta per la qual els aliments grassos sumen ràpid fins i tot en porcions petites. El greix també és essencial: cal per a la producció d'hormones, l'absorció de vitamines i la funció cel·lular, i és el macronutrient més responsable que el menjar sàpiga satisfactori i llenegui bé la gana. Fonts habituals inclouen olis, mantega, fruits secs, llavors, alvocat, i talls grassos de carn o peix.

Registrar només calories respon una pregunta: si la ingesta d'energia està per sobre, per sota o al nivell de manteniment. Registrar macronutrients respon una pregunta de seguiment més útil: de què està feta realment aquesta energia. Dos dies que sumen tots dos 2.000 calories poden semblar completament diferents: un construït al voltant de proteïna magra, verdures i cereals integrals, l'altre construït al voltant de menjar fregit i begudes ensucrades, i aquests dos dies afectaran la gana, l'energia, el múscul i els resultats a llarg termini de maneres molt diferents, tot i tenir un total calòric idèntic.

Un repartiment inicial raonable per a la majoria de persones que intenten perdre greix mentre mantenen el múscul s'assembla a alguna cosa com 30-35 % de les calories de proteïna, 35-45 % de carbohidrats, i 20-30 % de greix, encara que això varia segons el nivell d'activitat, la preferència personal i els objectius específics. No hi ha cap repartiment únic i correcte que apliqui a tothom; el que és útil és tenir visibilitat sobre el repartiment en absolut, en lloc de menjar a cegues i esperar que els totals quadrin.

La raó pràctica per la qual registrar macronutrients importa més del que sembla: converteix "menjar més sa" d'una intenció vaga en una cosa específica i mesurable. En lloc d'endevinar si un dia hi havia prou proteïna, els números ho mostren directament. Aquesta visibilitat és el que fa possible ajustar i millorar de debò, àpat a àpat, en lloc d'esperar que els bons hàbits passin per defecte.