Nutrició abans i després d'entrenar, sense donar-hi tantes voltes

La nutrició per entrenar s'ha guanyat una reputació de requerir una sincronització precisa —proteïna dins d'una finestra exacta després d'entrenar, carbohidrats consumits en un punt específic abans, suplements apilats en un ordre particular. La major part d'aquesta precisió és innecessària per a qualsevol que no sigui un atleta de competició optimitzant marges minúsculs. Les bases reals que importen per a la majoria de la gent són considerablement més simples.

Abans d'entrenar, l'objectiu principal és tenir prou energia disponible per rendir bé, sense tant menjar a l'estómac que provoqui molèstia durant l'exercici. Un àpat amb una quantitat moderada de carbohidrats i una mica de proteïna, menjat aproximadament entre una i tres hores abans d'entrenar, cobreix això per a la majoria de la gent. Per a entrenar molt de matí, fins i tot un petit mos —o en alguns casos res en absolut, segons la tolerància personal— sol ser suficient; un estómac buit no és perillós per a la majoria de l'exercici moderat, només incòmode per a algunes persones i no per a d'altres.

Després d'entrenar, el consell repetit durant molt de temps sobre una estreta "finestra anabòlica" —la idea que la proteïna s'ha de consumir dins dels trenta minuts d'acabar l'exercici o es perden en gran part els beneficis de l'entrenament— ha estat significativament exagerat pel màrqueting de suplements en relació amb el que l'evidència realment recolza. El que importa molt més és la ingesta total diària de proteïna, tractada amb més detall en un altre article. Menjar un àpat amb proteïna dins d'unes quantes hores d'entrenar, en lloc de dins d'un nombre específic de minuts, cobreix la necessitat fisiològica real per a la gran majoria de la gent.

Els carbohidrats després d'entrenar ajuden a reposar el glucogen, l'energia emmagatzemada als músculs que es fa servir durant l'exercici, cosa que importa més per a algú que entrena intensament diverses vegades al dia o torna a entrenar l'endemà al matí que per a algú que entrena una vegada i després segueix un dia normal amb àpats normals després. Per a la majoria de la gent amb un sol entrenament diari, la reposició de glucogen passa de manera natural al llarg de l'alimentació normal de la resta del dia, sense requerir específicament un àpat de carbohidrats immediatament després d'entrenar.

La hidratació importa més que la majoria dels consells específics sobre el moment de menjar, particularment per a sessions més llargues o intenses. L'aigua és suficient per a la majoria d'entrenaments de menys d'una hora; les sessions més llargues o particularment suades poden beneficiar-se de reposar alguns electròlits, però això és una consideració menor per a la sessió de gimnàs mitjana del que sovint es fa semblar.

Res d'això vol dir que la nutrició per entrenar no importi en absolut: entrenar crònicament amb el dipòsit buit o menjar sistemàticament massa poca proteïna al llarg del dia acabarà notant-se en el rendiment i la recuperació. Vol dir que la sincronització específica abans i després d'entrenar que es tracta a internet com a decisiva és, per a gairebé tothom fora de l'esport de competició, molt menys important que simplement menjar prou menjar total i prou proteïna total al llarg de tot el dia.

La versió pràctica: menja alguna cosa raonable un parell d'hores abans d'entrenar si això et sent bé, inclou un àpat amb proteïna en algun moment dins les hores posteriors, mantén-te hidratat, i no perdis la son pel comptatge exacte de minuts. Els totals diaris fan gairebé tota la feina real; la sincronització al seu voltant és una optimització menor, no un requisit.